Oliwa z oliwek codziennie zamiast innych tłuszczów? Greckie badanie po 20 latach pokazuje związek z niższym ryzykiem cukrzycy
Oliwa z oliwek od dawna jest jednym z symboli diety śródziemnomorskiej, ale najnowsze greckie badanie sugeruje, że znaczenie może mieć nie tylko jej obecność w jadłospisie. Naukowcy z projektu ATTICA obserwowali przez 20 lat 2000 dorosłych, którzy na początku badania nie mieli cukrzycy typu 2 ani choroby sercowo-naczyniowej. Uczestników podzielono między innymi według sposobu korzystania z tłuszczów: na osoby nieużywające oliwy, łączące ją z innymi tłuszczami oraz stosujące oliwę jako jedyny tłuszcz kulinarny. W tej ostatniej grupie skorygowane szanse rozwoju cukrzycy typu 2 w ciągu dwóch dekad były niższe o około 49% w porównaniu z grupą odniesienia. Wynik opisano w sierpniu 2026 roku w „International Journal of Food Sciences and Nutrition”.
To ważny wynik, ale nie powinien być sprowadzany do hasła „łyżka oliwy dziennie chroni przed cukrzycą”. Badacze nie przeprowadzili eksperymentu, w którym losowo przydzieliliby uczestników do spożywania określonej ilości oliwy. Analizowali zwyczaje żywieniowe prawdziwych mieszkańców regionu Attyki i sprawdzali, jak wiązały się one z późniejszym zdrowiem. W całej analizowanej grupie po 20 latach cukrzycę typu 2 rozpoznano u 526 osób, czyli u 26,3% uczestników. Wcześniejsze analizy tej samej kohorty pokazały również znaczenie masy ciała, profilu metabolicznego i długoterminowego przestrzegania diety śródziemnomorskiej. Oliwa może więc być jednym z elementów większego wzorca, a nie samodzielnym „lekiem” na ryzyko metaboliczne.
Co dokładnie pokazało greckie badanie ATTICA dotyczące oliwy z oliwek i cukrzycy?
ATTICA jest długoterminowym badaniem kohortowym rozpoczętym na początku XXI wieku w regionie Attyki, obejmującym między innymi Ateny. W analizie dotyczącej oliwy wykorzystano dane 2000 osób bez cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych na początku obserwacji. Średni wiek wynosił około 43 lat, a nieco ponad połowę grupy stanowiły kobiety. Sposób odżywiania oceniono za pomocą zwalidowanego kwestionariusza częstotliwości spożycia żywności. Uczestników podzielono na trzy grupy: osoby nieużywające oliwy w celach kulinarnych, osoby stosujące oliwę razem z innymi tłuszczami oraz osoby korzystające wyłącznie z oliwy. Po 20 latach właśnie ta trzecia grupa wyróżniała się wyraźnie niższymi szansami wystąpienia cukrzycy typu 2.
W modelu statystycznym wyłączne stosowanie oliwy wiązało się z ilorazem szans OR wynoszącym 0,51, przy 95-procentowym przedziale ufności od 0,33 do 0,80. Najprościej oznacza to około 49% niższe skorygowane szanse rozwoju choroby w analizowanej grupie. Nie jest to jednak to samo co stwierdzenie, że oliwa zmniejsza ryzyko każdego człowieka dokładnie o 49%. OR nie jest bezpośrednio równoważny względnemu ryzyku, szczególnie gdy zdarzenie jest stosunkowo częste, a w ATTICA w ciągu 20 lat cukrzyca pojawiła się u ponad jednej czwartej uczestników. Wynik należy więc traktować jako mocny sygnał epidemiologiczny wskazujący na korzystny związek sposobu używania tłuszczów z długoterminowym zdrowiem metabolicznym.
Czy badanie oznacza, że oliwą najlepiej zastąpić masło i inne tłuszcze w kuchni?
Taką interpretację można rozważać, ale trzeba precyzyjnie opisać, co właściwie badano. „Exclusive olive oil use” oznaczało w metodologiach ATTICA używanie oliwy jako jedynego tłuszczu kulinarnego, zarówno na surowo, jak i podczas przygotowywania potraw, zamiast korzystania równocześnie z różnych rodzajów tłuszczów. Nie analizowano konkretnej marki ani wyłącznie oliwy extra virgin - kategoria mogła obejmować różne typy oliwy. Dlatego badanie bardziej dotyczy modelu „oliwa jako podstawowy tłuszcz kuchenny” niż określonej dawki wypijanej codziennie. To istotne, bo zupełnie inaczej działa zamiana części tłuszczów w jadłospisie na oliwę niż zwyczajne dolanie kilku łyżek oliwy do niezmienionej diety.
Taka logika jest zgodna z szerszymi zaleceniami żywieniowymi. WHO zaleca, aby tłuszcze nasycone zastępować między innymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi pochodzącymi ze źródeł roślinnych. Oliwa jest bogata przede wszystkim w jednonienasycony kwas oleinowy. Nie oznacza to jednak, że każda inna oliwa czy olej roślinny jest niewłaściwy - WHO wskazuje również tłuszcze wielonienasycone jako korzystną alternatywę dla tłuszczów nasyconych. Z praktycznego punktu widzenia największy sens może mieć więc używanie oliwy zamiast części masła, smalcu czy innych źródeł tłuszczów nasyconych, a nie traktowanie jej jako dodatkowych kalorii spożywanych niezależnie od reszty jadłospisu.
Dlaczego związek między oliwą a cukrzycą był szczególnie silny u osób z nadwagą i otyłością?
To jeden z najciekawszych wyników nowej analizy ATTICA. Wśród osób z nadwagą wyłączne korzystanie z oliwy wiązało się z OR wynoszącym 0,45, czyli około 55% niższymi skorygowanymi szansami rozwoju cukrzycy. U uczestników z otyłością OR wynosiło 0,23, co odpowiada jeszcze silniejszemu związkowi statystycznemu. Należy jednak zachować ostrożność przy porównywaniu takich podgrup, ponieważ im mniejsza liczba uczestników w konkretnej kategorii, tym większa niepewność oszacowania. W przypadku osób z otyłością 95-procentowy przedział ufności wynosił od 0,07 do 0,73, a więc był stosunkowo szeroki. Wynik jest interesujący, lecz nie dowodzi, że osoby z otyłością odniosą dokładnie taką skalę korzyści po zmianie jednego tłuszczu.
Biologicznie taki rezultat nie jest jednak zaskakujący. Nadmierna masa ciała i szczególnie nagromadzenie tłuszczu trzewnego silnie wiążą się z insulinoopornością oraz ryzykiem cukrzycy typu 2. W innych analizach ATTICA osoby, u których podczas 20-letniej obserwacji rozwinęła się cukrzyca, miały już na początku przeciętnie wyższe BMI, większy obwód talii oraz mniej korzystny profil lipidowy. W grupie uczestników z zaburzoną glikemią na czczo nadwaga i otyłość także bardzo silnie wiązały się z późniejszym rozwojem choroby. Jeżeli jakość tłuszczów wpływa na metabolizm lipidów, stan zapalny czy wrażliwość na insulinę, jej znaczenie może być najbardziej widoczne właśnie u osób, których wyjściowe ryzyko metaboliczne jest większe.
Czy oliwa pomaga nawet wtedy, gdy cała dieta nie jest idealnie śródziemnomorska?
Wyniki ATTICA sugerują, że taki związek może istnieć. Badacze analizowali uczestników także według tego, jak przez lata zmieniało się ich przestrzeganie diety śródziemnomorskiej. Co interesujące, wyłączne używanie oliwy wiązało się z niższymi szansami rozwoju cukrzycy również u osób utrzymujących przez długi czas stosunkowo niski poziom przestrzegania całego modelu śródziemnomorskiego. W tej podgrupie OR wynosiło 0,29. Autorzy interpretują ten wynik jako wskazówkę, że stosowanie oliwy jako podstawowego tłuszczu może być stosunkowo prostym zachowaniem żywieniowym możliwym do wprowadzenia nawet wtedy, gdy ktoś nie zmienia od razu całego sposobu odżywiania.
Nie oznacza to jednak, że można jeść niewiele warzyw, dużo wysoko przetworzonej żywności i oczekiwać, że oliwa zneutralizuje wszystkie skutki takiego jadłospisu. W osobnej analizie ATTICA osoby, które przez 20 lat konsekwentnie pozostawały bliżej modelu śródziemnomorskiego, miały o około 21% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy niż osoby stale słabo przestrzegające tego wzorca. Dieta śródziemnomorska obejmuje przecież nie tylko oliwę, ale również warzywa, owoce, strączki, produkty pełnoziarniste, orzechy, ryby oraz ograniczenie niektórych produktów odzwierzęcych i wysoko przetworzonych. Oliwa może być ważnym elementem tego układu, lecz najprawdopodobniej działa najlepiej jako część całego sposobu jedzenia.
Jak oliwa z oliwek może wpływać na gospodarkę cukrową i wrażliwość na insulinę?
Jednym z podstawowych elementów jest profil kwasów tłuszczowych. Oliwa zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim kwasu oleinowego. Szczególnie oliwa extra virgin dostarcza dodatkowo licznych związków bioaktywnych, w tym polifenoli. W badaniach mechanistycznych i klinicznych analizuje się ich wpływ na stres oksydacyjny, stan zapalny, funkcjonowanie śródbłonka, profil lipidowy oraz metabolizm glukozy. Nie można jednak na podstawie obecnego badania ATTICA stwierdzić, że jeden konkretny mechanizm odpowiada za obserwowany rezultat, ponieważ nie było ono eksperymentem mającym ustalić biologiczną przyczynę ochronnego związku.
Znaczenie może mieć również to, co oliwa wypiera z jadłospisu. Jeśli zastępuje produkt bogaty w tłuszcze nasycone, zmienia się cały profil kwasów tłuszczowych diety. Jeżeli natomiast po prostu dokładamy ją do bardzo kalorycznej diety, sytuacja wygląda inaczej. Oliwa dostarcza około 9 kcal na każdy gram tłuszczu, więc jest produktem wysokoenergetycznym mimo korzystnego profilu lipidowego. W prewencji cukrzycy kontrola masy ciała nadal ma ogromne znaczenie. Dlatego korzystny model nie polega na piciu oliwy „dla zdrowia”, lecz na wykorzystywaniu jej w rozsądnej ilości jako elementu gotowania - do sałatek, warzyw, strączków, ryb i innych produktów charakterystycznych dla diety śródziemnomorskiej.
Czy wcześniejsze badania również łączyły oliwę z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2?
Tak i właśnie dlatego wynik greckiej kohorty nie pojawia się w naukowej próżni. Metaanaliza opublikowana w 2025 roku objęła 10 badań, w tym cztery badania kohortowe oraz sześć prób interwencyjnych. W badaniach kohortowych najwyższe spożycie oliwy w porównaniu z najniższym wiązało się przeciętnie z około 13% niższym ryzykiem cukrzycy, natomiast w badaniach interwencyjnych różnica wynosiła około 22%. Analiza dawka-odpowiedź sugerowała korzystny związek szczególnie w przedziale około 10-20 g oliwy dziennie, ale powyżej 20 g nie wykazano dalszego statystycznie istotnego zmniejszania ryzyka. Autorzy podkreślali, że dostępne dowody nadal wymagają dalszych badań.
Jeszcze wcześniej podobny kierunek obserwowano w dużych amerykańskich kohortach Nurses' Health Study. Po ponad dwóch dekadach obserwacji kobiety spożywające więcej niż jedną łyżkę oliwy dziennie miały nieco niższe ryzyko cukrzycy niż osoby jej nieużywające. Co szczególnie interesujące, modelowane zastąpienie 8 g masła taką samą ilością oliwy wiązało się z około 8% niższym ryzykiem cukrzycy, a zastąpienie majonezu - z około 15% niższym ryzykiem. Nie wykazano natomiast jednoznacznej przewagi oliwy nad innymi płynnymi olejami roślinnymi. To kolejna wskazówka, że kluczowe pytanie brzmi nie tylko „czy jemy oliwę?”, ale również „co dzięki niej jemy rzadziej?”.
Czy oliwa extra virgin jest lepsza niż zwykła oliwa w kontekście cukrzycy?
Nowe badanie ATTICA nie pozwala odpowiedzieć na to pytanie. Klasyfikacja „exclusive olive oil use” nie rozróżniała oliwy extra virgin, virgin i rafinowanej. Nie można więc na jego podstawie twierdzić, że właśnie extra virgin odpowiadała za obserwowany związek. To ważne ograniczenie, ponieważ produkty znajdujące się pod szeroką nazwą „oliwa z oliwek” różnią się sposobem produkcji i zawartością związków fenolowych. Extra virgin uzyskuje się mechanicznie bez rafinacji i zwykle zawiera więcej naturalnych substancji bioaktywnych niż oliwa poddana procesom rafinacji.
Pewnych wskazówek dostarczają natomiast inne badania. W metaanalizie z 2025 roku w podgrupie badań dotyczących extra virgin olive oil uzyskano silniejszy związek z niższym ryzykiem cukrzycy niż w szerszej kategorii oliwy, ale porównania podgrup trzeba interpretować ostrożnie. Nie jest to dowód, że każdy konsument musi kupować najdroższą oliwę EVOO, aby uzyskać korzyść metaboliczną. Jeśli wybór dotyczy zamiany masła lub smalcu na oliwę, istotną zmianą jest już zastąpienie części tłuszczów nasyconych tłuszczem roślinnym bogatym w kwasy jednonienasycone. Extra virgin może dodatkowo dostarczać więcej polifenoli, ale całkowity sposób odżywiania nadal pozostaje ważniejszy niż jedna informacja na etykiecie.
Ile oliwy z oliwek dziennie warto spożywać, aby skorzystać z jej potencjalnych właściwości?
Nowe greckie badanie nie wyznacza konkretnej dawki, dlatego nie można na jego podstawie zalecić określonej liczby łyżek. Dotyczyło przede wszystkim rodzaju tłuszczu wykorzystywanego w kuchni, a nie precyzyjnej dziennej ilości. Pewną wskazówkę daje metaanaliza z 2025 roku, w której statystycznie istotny związek z niższym ryzykiem cukrzycy obserwowano przy spożyciu około 10-20 g oliwy dziennie. To w przybliżeniu od niecałej do około półtorej łyżki, w zależności od sposobu odmierzania. Nie należy jednak traktować tych wartości jak dawki leku, ponieważ analiza łączyła różne badania prowadzone w różnych populacjach i przy odmiennych sposobach żywienia.
Znacznie bardziej praktyczna zasada brzmi: oliwa powinna zastępować część mniej korzystnych tłuszczów, a nie być dodawana bez ograniczeń ponad dotychczasową podaż energii. Można używać jej do sosu sałatkowego zamiast ciężkich gotowych dressingów, do pieczonych warzyw, dań z fasolą i soczewicą czy jako podstawowego tłuszczu do wielu zastosowań kuchennych. WHO zaleca, aby kwasy tłuszczowe nasycone stanowiły mniej niż 10% energii i były zastępowane między innymi jedno- oraz wielonienasyconymi tłuszczami roślinnymi. Z tego punktu widzenia najważniejsza nie jest magiczna liczba łyżek oliwy, lecz poprawa jakości całego profilu tłuszczów w diecie.
Dlaczego nie można powiedzieć, że oliwa z oliwek zapobiega cukrzycy?
Najważniejszym ograniczeniem ATTICA jest obserwacyjny charakter badania. Naukowcy obserwowali istniejące nawyki ludzi, a nie losowo przydzielali im oliwę albo inne tłuszcze przez 20 lat. Osoby wybierające oliwę mogą różnić się od pozostałych także pod innymi względami - sposobem jedzenia, aktywnością fizyczną, wykształceniem, masą ciała czy innymi zachowaniami zdrowotnymi. Modele statystyczne mogą uwzględniać wiele takich czynników, ale nie są w stanie zagwarantować całkowitego usunięcia wpływu wszystkich różnic. Do tego dieta była oceniana za pomocą kwestionariuszy, które opierają się częściowo na pamięci i deklaracjach uczestników.
Dlatego prawidłowe sformułowanie brzmi: wyłączne stosowanie oliwy wiązało się z niższą 20-letnią częstością rozwoju cukrzycy typu 2. Nie oznacza to jeszcze udowodnienia, że zamiana tłuszczu u konkretnej osoby zmniejszy jej ryzyko o dokładnie tyle samo. Z drugiej strony wynik jest zgodny z wcześniejszymi badaniami kohortowymi, próbami dotyczącymi diety śródziemnomorskiej i metaanalizami, więc nie jest przypadkową pojedynczą obserwacją. Najbezpieczniejszy wniosek praktyczny jest znacznie mniej spektakularny niż nagłówki: stosowanie oliwy zamiast części tłuszczów nasyconych może być sensownym elementem diety nastawionej na długoterminową ochronę zdrowia metabolicznego.
Czy wystarczy zamienić masło na oliwę, aby znacząco obniżyć ryzyko cukrzycy?
Nie. Cukrzyca typu 2 jest chorobą wieloczynnikową, a jej ryzyko zależy między innymi od wieku, predyspozycji rodzinnych, masy ciała, rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, aktywności fizycznej, jakości całego jadłospisu oraz wcześniejszych zaburzeń glikemii. W kohorcie ATTICA osoby, u których w ciągu 20 lat rozwinęła się cukrzyca, częściej miały już wcześniej niekorzystne parametry metaboliczne. Osobna analiza pokazała, że aż 45% uczestników z zaburzoną glikemią na czczo rozwinęło w ciągu dwóch dekad cukrzycę. W tej grupie duże znaczenie miały również nadwaga, otyłość, palenie i sposób odżywiania.
Oliwa ma więc największy sens nie jako suplement, ale jako część całej zmiany sposobu jedzenia. Zamiast kanapki z dużą ilością masła można częściej wybierać pełnoziarniste pieczywo z warzywami i oliwą; zamiast posiłku opartego głównie na tłustym mięsie - fasolę, soczewicę, warzywa, ryby czy inne elementy diety śródziemnomorskiej. Właśnie taki kontekst najlepiej odpowiada wynikom ATTICA. Po 20 latach nie tylko sposób używania oliwy, ale również długotrwałe trzymanie się całego wzorca śródziemnomorskiego wiązało się z niższą częstością cukrzycy. Najnowsze greckie badanie nie tworzy więc nowego „triku żywieniowego”. Raczej wzmacnia argument, że wybór podstawowego tłuszczu w kuchni może mieć znaczenie, szczególnie gdy jest częścią zdrowego stylu życia.
